{"id":2608,"date":"2026-10-12T12:49:42","date_gmt":"2026-10-12T12:49:42","guid":{"rendered":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/?page_id=2608"},"modified":"2026-10-12T12:49:42","modified_gmt":"2026-10-12T12:49:42","slug":"pikamaajooks","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/cp-jooksija\/pikamaajooks\/","title":{"rendered":"pikamaajooks"},"content":{"rendered":"\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Pikamaajooks ja tserebraalparal\u00fc\u00fcs<\/h1>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tserebraalparal\u00fc\u00fcs (CP) on p\u00fcsiv liikumis- ja kehahoiakuh\u00e4ire, mille p\u00f5hjuseks on areneva aju mittev\u00f5imenduv kahjustus v\u00f5i arenguh\u00e4ire. See ei t\u00e4henda aga, et inimese kehaline v\u00f5imekus oleks muutumatu v\u00f5i et pikamaajooks oleks v\u00e4listatud. Sobiva funktsionaalse v\u00f5imekuse, treeningu ja individuaalsete kohanduste korral v\u00f5ivad CP-ga inimesed harrastada vastupidavusjooksu ning osaleda ka pikematel v\u00f5istlusdistantsidel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooks esitab CP-ga inimesele siiski teistsuguseid n\u00f5udmisi kui tavap\u00e4rase neuroloogilise arenguga jooksjale. Oluliseks muutuvad liigutuste \u00f6konoomsus, lihastevaheline koordinatsioon, as\u00fcmmeetriline koormus, tasakaal ja v\u00e4simuse juhtimine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Kas CP-ga inimene saab joosta pikki distantse?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jah. Tserebraalparal\u00fc\u00fcs ei v\u00e4lista iseenesest 5 km, 10 km, poolmaratoni ega isegi maratoni l\u00e4bimist. Otsustav ei ole \u00fcksnes diagnoos, vaid inimese tegelik liikumisv\u00f5ime, kaasuvad terviseseisundid, treenitus ja koormustaluvus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP avaldub v\u00e4ga erinevalt. M\u00f5nel inimesel on k\u00f5ndimine raskendatud ja ta vajab liikumisabivahendeid, teisel on v\u00f5imalik iseseisvalt joosta ning treenida regulaarselt.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eriti oluline on eristada diagnoosi meditsiinilist nimetust ja sportlikku funktsioneerimist. N\u00e4iteks \u00fche kehapoole haaratusega spastilise CP korral v\u00f5ib jooksja olla suuteline l\u00e4bima pikki distantse, kuigi tema sammupikkus, jalat\u00f6\u00f6 ja lihaste koormus erinevad kahe kehapoole vahel.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooksu puhul ei t\u00e4henda edukus tingimata s\u00fcmmeetrilist jooksutehnikat. T\u00e4htsam on leida inimesele sobiv, piisavalt \u00f6konoomne ja kestlik liikumisviis.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Kuidas m\u00f5jutab CP jooksu biomehaanikat?<\/h2>\n\n\n\n<figure data-spectra-id=\"spectra-mv58vjfk-h7cl71\" class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sportfoto_2018-10-21_45_Saaremaa_kolme_paeva_jooks_92380.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"684\" src=\"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sportfoto_2018-10-21_45_Saaremaa_kolme_paeva_jooks_92380-1024x684.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1341\" srcset=\"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sportfoto_2018-10-21_45_Saaremaa_kolme_paeva_jooks_92380-1024x684.jpg 1024w, https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sportfoto_2018-10-21_45_Saaremaa_kolme_paeva_jooks_92380-300x200.jpg 300w, https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/sportfoto_2018-10-21_45_Saaremaa_kolme_paeva_jooks_92380-768x513.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">SF-bc0c2c786c49838959440e3464fb3fe9<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooks on korduv liikumine: iga kilomeetriga tehakse sadu samme. V\u00e4ike erinevus jalalaba asetuses v\u00f5i puusa t\u00f6\u00f6s v\u00f5ib pika distantsi jooksul t\u00e4hendada m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rset koormuse erinevust.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lihastoonus ja spastilisus.<\/strong> Spastilisuse korral v\u00f5ib lihase vastupanu kiirele venitusele suureneda. See v\u00f5ib m\u00f5jutada n\u00e4iteks h\u00fcppeliigese liikuvust, p\u00f5lve sirutamist ja jala etteviimist. M\u00f5ju ei ole k\u00f5igil jooksjatel \u00fchesugune ning spastilisuse tugevus v\u00f5ib varieeruda s\u00f5ltuvalt v\u00e4simusest ja liikumise kiirusest.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Lihasn\u00f5rkus.<\/strong> CP-ga v\u00f5ib kaasneda v\u00e4henenud lihasj\u00f5ud ja lihaste aktiveerimise raskus. Kui \u00fcks jalg toodab t\u00f5ukej\u00f5udu v\u00e4hem, v\u00f5ib teine jalg v\u00f5i kere teha kompenseerivat t\u00f6\u00f6d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Koordinatsioon.<\/strong> Jooksmine eeldab lihaste t\u00e4pset aktiveerimist ja l\u00f5dvestamist. CP korral v\u00f5ib sama liigutuse sooritamine n\u00f5uda rohkem lihast\u00f6\u00f6d, sest m\u00f5ned lihased aktiveeruvad samaaegselt ka siis, kui tavap\u00e4rases jooksus peaksid need l\u00f5dvestuma.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>As\u00fcmmeetria.<\/strong> Hemipleegilise CP korral v\u00f5ivad kahe jala sammupikkus, kontaktiaeg, t\u00f5uge ja maandumine erineda. See ei t\u00e4henda automaatselt vigastust, kuid v\u00f5ib suurendada teatud lihaste ja liigeste koormust.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Energiakulu ja jooksu \u00f6konoomsus<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00dcks olulisemaid k\u00fcsimusi pikamaajooksus on see, kui palju energiat kulub kindla kiiruse hoidmiseks.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jooksu \u00f6konoomsust hinnatakse sageli hapnikutarbimise kaudu kindlal submaksimaalsel jooksukiirusel. Mida v\u00e4iksem on hapnikukulu sama kiiruse juures, seda \u00f6konoomsem on jooks.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga inimestel on k\u00f5ndimisel sageli t\u00e4heldatud suuremat energiakulu kui CP-ta inimestel. Selle p\u00f5hjuseks v\u00f5ivad olla ebat\u00f5husad liikumismustrid, lihaste samaaegne aktiveerumine ja biomehaanilised erip\u00e4rad. <strong>K\u00f5ndimise uuringute tulemusi ei saa siiski automaatselt \u00fcle kanda CP-ga t\u00e4iskasvanute pikamaajooksule<\/strong>, sest jooksu kohta on t\u00f5endusmaterjali v\u00e4hem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooksja jaoks t\u00e4hendab see, et kaks inimest v\u00f5ivad joosta sama tempoga, kuid nende suhteline f\u00fcsioloogiline pingutus v\u00f5ib olla v\u00e4ga erinev.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seet\u00f5ttu ei ole m\u00f5istlik hinnata CP-ga jooksja treeningkoormust ainult kilomeetritempo p\u00f5hjal. Kasulik on j\u00e4lgida ka pulssi, tajutud pingutust, hingamist, jooksutehnika muutumist ja taastumist.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4. Vastupidavus ja lihaste v\u00e4simine<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooksus ei ole v\u00e4simus ainult s\u00fcdame ja kopsude k\u00fcsimus. V\u00e4ga oluline on ka lihaste suutlikkus teha korduvat t\u00f6\u00f6d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga jooksjal v\u00f5ib v\u00e4simus avalduda mitmel viisil:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>\u00dche jala t\u00f5ukej\u00f5ud v\u00e4heneb.<\/li>\n\n\n\n<li>Samm muutub l\u00fchemaks v\u00f5i ebastabiilsemaks.<\/li>\n\n\n\n<li>Kere hakkab rohkem k\u00fcljele liikuma.<\/li>\n\n\n\n<li>Puusa- v\u00f5i reielihased peavad tegema senisest rohkem kompenseerivat t\u00f6\u00f6d.<\/li>\n\n\n\n<li>Liikumise koordineerimine n\u00f5uab suuremat teadlikku t\u00e4helepanu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Need muutused ei teki tingimata korraga ega igal CP-ga jooksjal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oluline on eristada <strong>\u00fcldist f\u00fcsioloogilist v\u00e4simust<\/strong> ja <strong>lokaalset lihasv\u00e4simust<\/strong>. N\u00e4iteks v\u00f5ib hingamine olla veel kontrolli all, kuid \u00fche jala lihased ei suuda enam sama tempot s\u00e4ilitada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Selle t\u00f5ttu v\u00f5ib CP-ga pikamaajooksjal olla m\u00f5istlikum valida tempo, mille juures jooksutehnika p\u00fcsib v\u00f5imalikult stabiilne, mitte l\u00e4htuda ainult s\u00fcdame l\u00f6\u00f6gisagedusest.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5. Treeningu \u00fclesehitus<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vastupidavusv\u00f5ime on treenitav ka CP-ga inimestel. Verschureni ja kolleegide 2016. aasta CP-spetsiifilised treeningusoovitused kirjeldavad aeroobse treeningu j\u00e4rkj\u00e4rgulist alustamist, n\u00e4iteks \u00fchest-kahest korrast n\u00e4dalas, ning koormuse suurendamist vastavalt inimese v\u00f5imekusele. Need on \u00fcldised soovitused, mitte valmis pikamaajooksuplaan.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Rahulik vastupidavusjooks<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rahulik jooks arendab aeroobset v\u00f5imekust ja aitab harjutada kestvat liikumist ilma pideva suure intensiivsuseta. CP-ga jooksja puhul on oluline j\u00e4lgida, kas liigutused p\u00fcsivad kontrollitud ka treeningu l\u00f5puosas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rahuliku jooksu intensiivsust v\u00f5ib hinnata k\u00f5netesti ja tajutud pingutuse j\u00e4rgi: jooksja peaks \u00fcldjuhul suutma r\u00e4\u00e4kida t\u00e4islausetega.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Pikad jooksud<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pika jooksu eesm\u00e4rk ei ole tingimata v\u00f5imalikult kiiresti l\u00e4bida v\u00f5imalikult palju kilomeetreid. See \u00f5petab organismi kestva koormusega toime tulema.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga jooksja puhul tuleb hinnata nii s\u00fcdame-veresoonkonna koormust kui ka lihaste ja liigeste taluvust. Kui \u00fche jala t\u00f6\u00f6 halveneb m\u00e4rgatavalt enne \u00fcldise vastupidavuse ammendumist, ei pruugi pikema distantsi lisamine olla kasulik.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pika jooksu kestust tuleks suurendada j\u00e4rk-j\u00e4rgult, l\u00e4htudes taastumisest ja s\u00fcmptomitest. \u00dchtset ohutut n\u00e4dalase kilometraa\u017ei suurendamise protsenti ei ole v\u00f5imalik k\u00f5igile CP-ga jooksjatele m\u00e4\u00e4rata.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Tempotreening<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tempotreening \u00f5petab hoidma m\u00f5\u00f5dukalt k\u00f5rget intensiivsust pikema aja jooksul. See v\u00f5ib olla kasulik 5 km, 10 km ja poolmaratoni ettevalmistuses.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga jooksja jaoks v\u00f5ivad sobida ka katkestatud tempotreeningud, n\u00e4iteks mitu l\u00fchemat tempol\u00f5iku rahuliku taastumisega. See v\u00f5imaldab s\u00e4ilitada liikumise kvaliteeti ja kontrollida koormust.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">J\u00f5utreening<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">J\u00f5utreeningu eesm\u00e4rk ei ole ainult tugevamate lihaste arendamine. Oluline on parandada ka liigutuste kontrolli, tasakaalu ja koormustaluvust.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u00e4helepanu v\u00f5iks p\u00f6\u00f6rata puusa stabiliseerivatele lihastele, tuharalihastele, reie- ja s\u00e4\u00e4relihastele ning kerelihastele. Harjutuste valik s\u00f5ltub sellest, kas inimesel esineb n\u00e4iteks liigese liikuvuspiiranguid, spastilisust v\u00f5i olulist lihasj\u00f5u erinevust.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"2025\" class=\"wp-block-list\">\n<li>aastal ilmunud s\u00fcstemaatiline \u00fclevaade leidis t\u00e4iskasvanute CP-ga seotud treeningu-uuringutes m\u00f5ningast t\u00f5endust alaj\u00e4semete j\u00f5u paranemise kohta, kuid koondanal\u00fc\u00fcs ei n\u00e4idanud selget paranemist k\u00f5nnikiiruses ega l\u00fchikestes vastupidavustestides. See r\u00f5hutab, et j\u00f5u suurenemine ei t\u00e4henda automaatselt paremat pikamaajooksutulemust.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">6. Taastumine ja \u00fclekoormuse v\u00e4ltimine<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga pikamaajooksjal v\u00f5ib olla vajalik p\u00f6\u00f6rata tavap\u00e4rasest rohkem t\u00e4helepanu koormuse ja taastumise suhtele, eriti kui jooksutehnika on as\u00fcmmeetriline.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">J\u00e4lgida tuleks:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kas lihasv\u00e4simus taandub tavap\u00e4rase aja jooksul?<\/li>\n\n\n\n<li>Kas valu v\u00f5i j\u00e4ikus suureneb p\u00e4rast treeningut?<\/li>\n\n\n\n<li>Kas \u00fche jala liikumine halveneb v\u00f5rreldes tavap\u00e4rasega?<\/li>\n\n\n\n<li>Kas j\u00e4rgmisel p\u00e4eval on k\u00f5ndimine v\u00f5i trepist liikumine m\u00e4rgatavalt raskem?<\/li>\n\n\n\n<li>Kas sama kerge jooksutempo n\u00f5uab j\u00e4rsku palju suuremat pingutust?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00dcksik raske treening ei t\u00e4henda automaatselt \u00fclekoormust. K\u00fcll aga v\u00e4\u00e4rib t\u00e4helepanu korduv muster, kus taastumine pikeneb, liikumise kvaliteet halveneb v\u00f5i tekib p\u00fcsiv valu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u00e4iskasvanute CP ravijuhis NICE NG119 soovitab f\u00fc\u00fcsilist aktiivsust toetada ning vajaduse korral kaasata neuroloogiliste liikumish\u00e4iretega t\u00f6\u00f6tavaid f\u00fcsioterapeute ja teisi spetsialiste. Kui valu v\u00f5i liigeseprobleemid takistavad sportimist ega leevene tavap\u00e4rase k\u00e4sitlusega, soovitatakse erialast hindamist.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">7. Jooksujalatsid ja koormuse jaotumine<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jooksujalatsid v\u00f5ivad m\u00f5jutada seda, kuidas koormus jaotub jalalabale, h\u00fcppeliigesele ja k\u00f5rgematele liigestele.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00dchepoolse CP korral v\u00f5ivad kahe jala vajadused olla erinevad. N\u00e4iteks v\u00f5ib \u00fchel jalal olla suurem kalduvus sissepoole vajuda, esineda erinev p\u00e4kale maandumine v\u00f5i kuluda jalatsi tald teisiti.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samas ei saa \u00fcksnes talla kulumise p\u00f5hjal diagnoosida jooksutehnika probleemi ega valida kindlat jalatsimudelit.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jalatsite hindamisel on kasulik arvestada:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li>Mugavust ja stabiilsust jooksu ajal.<\/li>\n\n\n\n<li>Jalalaba ja h\u00fcppeliigese kontrolli.<\/li>\n\n\n\n<li>Surve- ja h\u00f5\u00f5rdumiskohti.<\/li>\n\n\n\n<li>Valu v\u00f5i ebamugavust p\u00e4rast pikemaid jookse.<\/li>\n\n\n\n<li>Jalatsi sobivust jooksja individuaalse liikumismustriga.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kui esineb korduv valu v\u00f5i m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rne as\u00fcmmeetria, v\u00f5ib abi olla f\u00fcsioterapeudi v\u00f5i liikumisanal\u00fc\u00fcsi spetsialisti hinnangust.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">8. Erinevad pikamaajooksudistantsid<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>5 km.<\/strong> Peamine v\u00e4ljakutse on suhteliselt k\u00f5rge intensiivsus ja jooksutehnika s\u00e4ilitamine.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>10 km.<\/strong> Oluliseks muutub tempo ja kohaliku lihasv\u00e4simuse tasakaal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Poolmaraton.<\/strong> T\u00e4htsad on vastupidavus, jooksu \u00f6konoomsus, energiavarud ja koormustaluvus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Maraton.<\/strong> Lisanduvad v\u00e4ga pikk mehaaniline koormus, energia- ja vedelikutarbimine ning tempo juhtimine.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga jooksja jaoks ei pruugi distantsi raskus kasvada samamoodi nagu teistel jooksjatel. N\u00e4iteks v\u00f5ib l\u00fchikese kiire jooksu piiranguks olla koordinatsioon v\u00f5i \u00fche jala maksimaalne j\u00f5ud, samal ajal kui aeglasem pikem jooks v\u00f5ib olla paremini kontrollitav.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Teisel jooksjal v\u00f5ib olukord olla vastupidine: kiire l\u00fchike pingutus \u00f5nnestub, kuid pikk korduv koormus p\u00f5hjustab lihasv\u00e4simuse ja jooksutehnika halvenemise.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seega ei saa CP-ga jooksjate puhul eeldada, et hea 5 km tulemus ennustab automaatselt head poolmaratonitulemust.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">9. Maastik, tasakaal ja vaimne koormus<\/h2>\n\n\n\n<figure data-spectra-id=\"spectra-mv58z19d-4gb72w\" class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-scaled.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2609\" srcset=\"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-300x200.jpg 300w, https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-768x512.jpg 768w, https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sportfoto_2018-05-01_89_Suurjooks_umber_Viljandi_jarve_81307-2048x1365.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><figcaption class=\"wp-element-caption\">SF-e88705286edeec87b9ee25b0446cd448<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Maastikujooks n\u00f5uab rohkemat kui ainult vastupidavust. Jooksja peab pidevalt hindama jalgealust, valima maandumiskohta ja kohandama sammupikkust.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga inimesel v\u00f5ivad need \u00fclesanded olla keerulisemad, kui tasakaal, propriotseptsioon ehk kehaasendi tunnetus v\u00f5i liigutuste koordinatsioon on h\u00e4iritud.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eba\u00fchtlane maapind v\u00f5ib suurendada t\u00e4helepanuvajadust. Seet\u00f5ttu v\u00f5ib maastikul jooksmine tunduda vaimselt v\u00e4sitavam ka siis, kui tempo on aeglasem.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samas ei t\u00e4henda see, et CP-ga jooksja peaks maastikku v\u00e4ltima. Sobiva raskusastmega maastikutreening v\u00f5ib pakkuda vaheldust ning harjutada liikumise kohandamist, kui kukkumis- ja \u00fclekoormusrisk on arvesse v\u00f5etud.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">10. Pikamaajooksu taktika<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooksus on t\u00e4htis j\u00f5uvarude jaotamine. CP-ga jooksja puhul v\u00f5ib taktikaliselt eriti oluliseks muutuda see, millal ja kui palju tempot t\u00f5sta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Liiga kiire algus v\u00f5ib suurendada lihasv\u00e4simust ning muuta hilisema jooksu eba\u00f6konoomseks. Samas v\u00f5ib liiga ettevaatlik algus j\u00e4tta kasutamata jooksja tegeliku v\u00f5imekuse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sobiv taktika s\u00f5ltub distantsist, rajaprofiilist, ilmast, treenitusest ja jooksja individuaalsetest piirangutest.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kasulikud p\u00f5him\u00f5tted on kontrollitud algtempo, v\u00f5imalikult \u00fchtlane pingutus, maastikuga arvestamine ning kiirendamine alles siis, kui liikumine p\u00fcsib kontrollitud.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooksu puhul ei pruugi \u00fchtlane pingutus t\u00e4hendada \u00fchtlast kilomeetritempot. T\u00f5usudel, vastutuules ja ebatasasel pinnal v\u00f5ib olla m\u00f5istlik tempot v\u00e4hendada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">11. Mida \u00fctlevad teadusuuringud?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga inimeste pikamaajooksu kohta on teaduskirjandust m\u00e4rksa v\u00e4hem kui n\u00e4iteks k\u00f5ndimise, taastusravi v\u00f5i l\u00fchimaajooksu kohta.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"2018\" class=\"wp-block-list\">\n<li>aastal avaldatud s\u00fcstemaatilises \u00fclevaates \u201eRunning in people with cerebral palsy\u201c anal\u00fc\u00fcsiti 17 uuringut. Autorid leidsid, et CP-ga inimeste jooksukiirus, v\u00e4ledus ja jooksu efektiivsus v\u00f5ivad olla h\u00e4iritud, kuid uuringute tulemused olid erinevad ning paljud mehhanismid j\u00e4id ebaselgeks.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">See on oluline t\u00e4helepanek: <strong>teadus ei v\u00f5imalda praegu t\u00e4pselt ennustada, kui kiiresti v\u00f5i kui kaugele konkreetne CP-ga inimene joosta suudab<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"2024\" class=\"wp-block-list\">\n<li>aastal veebis avaldatud ja 2025. aastal ajakirjanumbris ilmunud t\u00e4iskasvanute CP-ga seotud treeningu-uuringute \u00fclevaade h\u00f5lmas 22 uuringut. Selle tulemused toetavad vajadust individuaalselt kohandatud treeningute j\u00e4rele, kuid ei anna veel kindlat vastust, milline pikamaajooksu treeningmeetod on CP-ga t\u00e4iskasvanutele k\u00f5ige t\u00f5husam.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samas n\u00e4itavad CP-spetsiifilised kehalise aktiivsuse soovitused, et aeroobse v\u00f5imekuse arendamine on v\u00f5imalik ning regulaarne liikumine on tervise seisukohalt oluline.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Milliseid k\u00fcsimusi tuleks tulevikus uurida?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eriti huvitavad oleksid uuringud, mis v\u00f5rdleksid CP-ga ja CP-ta pikamaajooksjaid j\u00e4rgmistes valdkondades:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hapnikutarbimine ja jooksu \u00f6konoomsus samal kiirusel.<\/li>\n\n\n\n<li>Lihaste v\u00e4simine pika pingutuse ajal.<\/li>\n\n\n\n<li>Jooksutehnika muutumine p\u00e4rast 10 v\u00f5i 20 kilomeetrit.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dchepoolse CP m\u00f5ju koormuse jaotumisele.<\/li>\n\n\n\n<li>Treeningute m\u00f5ju poolmaratoni- ja maratonitulemustele.<\/li>\n\n\n\n<li>Maastiku m\u00f5ju tasakaalule, t\u00e4helepanule ja energiakulule.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sellised uuringud aitaksid v\u00e4lja t\u00f6\u00f6tada t\u00e4psemaid treeningusoovitusi.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">12. CP-ga jooksjad v\u00f5istlusspordis<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rahvusvahelises parakergej\u00f5ustikus kasutatakse koordinatsioonih\u00e4iretega jooksjate jaoks funktsionaalseid v\u00f5istlusklasse T35\u2013T38.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e4iteks T37 on seotud \u00fche kehapoole koordinatsioonih\u00e4irega, sealhulgas hemipleegiaga. T38 h\u00f5lmab kergemaid koordinatsioonih\u00e4ireid. Klass m\u00e4\u00e4ratakse sportliku funktsioneerimise hindamise p\u00f5hjal, mitte ainult meditsiinilise diagnoosi j\u00e4rgi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oluline on ka see, et CP-ga inimene ei pea v\u00f5istlema ainult paraspordis. Harrastusjooksudel ja paljudel rahvajooksudel saavad CP-ga inimesed osaleda koos teiste jooksjatega, s\u00f5ltuvalt konkreetse v\u00f5istluse tingimustest.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooks v\u00f5ib olla nii v\u00f5istlussport kui ka isiklik harrastus, mille eesm\u00e4rk on tervis, vastupidavus v\u00f5i enese\u00fcletamine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">13. Pikamaajooksu ps\u00fchholoogiline t\u00e4hendus<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooks on f\u00fc\u00fcsilise pingutuse k\u00f5rval ka pidev otsustamisprotsess.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Jooksja hindab oma enesetunnet, muudab vajaduse korral tempot, kohaneb ilmastiku ja rajaga ning otsustab, millal pingutust suurendada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">CP-ga jooksja jaoks v\u00f5ib lisanduda vajadus teadlikumalt j\u00e4lgida keha liikumist, lihasv\u00e4simust ja tasakaalu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Samas ei tohiks CP-ga jooksja kogemust k\u00e4sitleda ainult raskuste \u00fcletamisena. Pikamaajooks v\u00f5ib pakkuda samasugust liikumisr\u00f5\u00f5mu, v\u00f5istlusp\u00f5nevust, iseseisvust ja rahulolu nagu igale teisele jooksjale.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Pikamaajooks ei ole ainult v\u00f5itlus piirangutega. See on ka v\u00f5imalus avastada oma keha v\u00f5imeid, arendada vastupidavust ning kogeda liikumisvabadust.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kokkuv\u00f5te<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tserebraalparal\u00fc\u00fcs ei v\u00e4lista pikamaajooksu, kuid v\u00f5ib muuta selle f\u00fcsioloogilisi ja biomehaanilisi n\u00f5udmisi. Lihaste koordinatsioon, j\u00f5ud, liikumise as\u00fcmmeetria, v\u00e4simus ja tasakaal v\u00f5ivad m\u00f5jutada jooksu kiirust, \u00f6konoomsust ning taastumist.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">K\u00f5ige olulisem on l\u00e4htuda inimese tegelikust v\u00f5imekusest, mitte \u00fcksnes diagnoosist. Treening peaks olema j\u00e4rkj\u00e4rguline, individuaalne ja arvestama nii vastupidavuse kui ka lihaste ning liigeste koormustaluvusega.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Teadusuuringud kinnitavad, et CP-ga inimeste f\u00fc\u00fcsilist v\u00f5imekust saab treenida, kuid just pikamaajooksu kohta on veel palju vastamata k\u00fcsimusi.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pikamaajooksu v\u00f5imalused on individuaalsed. \u00dche inimese jaoks v\u00f5ib suur saavutus olla esimese viie kilomeetri l\u00e4bimine, teise jaoks poolmaraton v\u00f5i maraton. M\u00f5lemad on v\u00e4\u00e4rtuslikud sportlikud eesm\u00e4rgid.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Teadusallikad<\/h2>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Running in people with cerebral palsy: A systematic review (2018)<\/strong> \u2013 CP-ga inimeste jooksu k\u00e4sitlevate uuringute \u00fclevaade.<br><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29405796\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29405796\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Exercise and Physical Activity Recommendations for People with Cerebral Palsy (2016)<\/strong> \u2013 CP-spetsiifilised kehalise aktiivsuse ja treeningu soovitused.<br><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4942358\/\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4942358\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Physical activity and exercise interventions in adults with cerebral palsy (2025)<\/strong> \u2013 t\u00e4iskasvanute CP-ga seotud treeningu-uuringute s\u00fcstemaatiline \u00fclevaade.<br><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39180329\/\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39180329\/<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>NICE NG119: Cerebral palsy in adults<\/strong> \u2013 t\u00e4iskasvanute CP k\u00e4sitluse kliinilised soovitused.<br><a href=\"https:\/\/www.nice.org.uk\/guidance\/NG119\/chapter\/recommendations\">https:\/\/www.nice.org.uk\/guidance\/NG119\/chapter\/recommendations<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong>World Para Athletics: Classification<\/strong> \u2013 parakergej\u00f5ustiku funktsionaalsete klasside selgitused.<br><a href=\"https:\/\/www.paralympic.org\/athletics\/classification\">https:\/\/www.paralympic.org\/athletics\/classification<\/a><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pikamaajooks ja tserebraalparal\u00fc\u00fcs Tserebraalparal\u00fc\u00fcs (CP) on p\u00fcsiv liikumis- ja kehahoiakuh\u00e4ire, mille p\u00f5hjuseks on areneva aju mittev\u00f5imenduv kahjustus v\u00f5i arenguh\u00e4ire. See ei t\u00e4henda aga, et inimese kehaline v\u00f5imekus oleks muutumatu v\u00f5i et pikamaajooks oleks v\u00e4listatud. Sobiva funktsionaalse v\u00f5imekuse, treeningu ja individuaalsete kohanduste korral v\u00f5ivad CP-ga inimesed harrastada vastupidavusjooksu ning osaleda ka pikematel v\u00f5istlusdistantsidel. Pikamaajooks esitab CP-ga [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":2575,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_uag_custom_page_level_css":"","footnotes":""},"class_list":["post-2608","page","type-page","status-publish","hentry"],"uagb_featured_image_src":{"full":false,"thumbnail":false,"medium":false,"medium_large":false,"large":false,"1536x1536":false,"2048x2048":false},"uagb_author_info":{"display_name":"admin","author_link":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/author\/admin\/"},"uagb_comment_info":0,"uagb_excerpt":"Pikamaajooks ja tserebraalparal\u00fc\u00fcs Tserebraalparal\u00fc\u00fcs (CP) on p\u00fcsiv liikumis- ja kehahoiakuh\u00e4ire, mille p\u00f5hjuseks on areneva aju mittev\u00f5imenduv kahjustus v\u00f5i arenguh\u00e4ire. See ei t\u00e4henda aga, et inimese kehaline v\u00f5imekus oleks muutumatu v\u00f5i et pikamaajooks oleks v\u00e4listatud. Sobiva funktsionaalse v\u00f5imekuse, treeningu ja individuaalsete kohanduste korral v\u00f5ivad CP-ga inimesed harrastada vastupidavusjooksu ning osaleda ka pikematel v\u00f5istlusdistantsidel. Pikamaajooks esitab CP-ga&hellip;","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2608","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2608"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2608\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2610,"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2608\/revisions\/2610"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/2575"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/endre.pri.ee\/paevik\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2608"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}